Alimentazione estiva, quali cibi preferire

31/07/2025 Clara Iadevaia

Con l’aumento delle temperature, la sudorazione più intensa e il maggiore bisogno di idratazione, è importante adattare la propria alimentazione per sentirsi più leggeri, freschi ed energici. Sapere cosa mangiare in estate, avere una lista della spesa ben strutturata e seguire i consigli di un nutrizionista può fare davvero la differenza sia per chi desidera mantenersi in forma, sia per chi vuole semplicemente stare meglio.

Perché cambiare l’alimentazione in estate

In estate è importante seguire un’alimentazione leggera, ricca di acqua, vitamine e sali minerali per contrastare innanzitutto la disidratazione, migliorare la digestione che tende a rallentare e mantenere l’energia durante le ore più calde della giornata. Con il caldo, il nostro organismo ha esigenze diverse rispetto a quando ci troviamo di fronte a più basse temperature. Con le temperature elevate si suda innanzitutto di più e quindi si ha necessità di una maggiore scorta di liquidi per ripristinare l’equilibrio idrosalino e contrastare i disturbi e i malesseri che con il caldo potrebbero presentarsi o peggiorare, come gli stati di stanchezza psicofisica, i problemi intestinali, la sonnolenza diurna.

I benefici di una dieta leggera

Seguire una dieta estiva equilibrata e ricca di alimenti di stagione favorisce il benessere fisico e mentale. Frutta, verdura e tanti altri cibi freschi migliorano la digestione, combattono la stanchezza grazie alla ricchezza di nutrienti che sostengono le diverse funzioni dell’organismo. Tra i nutrienti che non possono mancare in un’alimentazione estiva ben bilanciata c’è l’acqua, da bere e da procurarsi anche attraverso i cibi che ne sono ricchi. Poi ci sono le vitamine, in particolare quelle che hanno un’azione antiossidante, preziose contro lo stress ossidativo, indotto dall’esposizione ai raggi del sole, i Sali minerali, come magnesio e potassio che supportano la circolazione, il calcio, prezioso per l’equilibrio del sistema nervoso e ancora lo zinco e il selenio per le loro eccellenti proprietà antiossidanti.

Cosa mangiare in estate: i cibi consigliati

Frutta fresca: anguria, melone, pesche, albicocche e tante altre varietà di stagione hanno proprietà idratanti e antiossidanti e sono ricchi di vitamina C, preziosa per favorire l’assorbimento del ferro e stare alla larga dagli stati di debolezza e stanchezza e carotenoidi, tra cui il betacarotene, utile per la pelle.

Verdura di stagione: consumata cruda o leggermente cotta, la verdura e gli ortaggi aumentano nella dieta l’apporto di fibre, preziose per l’equilibrio e la regolarità intestinale che in estate tende a rallentare. Tra le varietà da mettere in tavola c’è

l’imbarazzo della scelta: insalate, cetrioli, zucchine, pomodori, peperoni, rucola, spinaci.

Pesce: il pesce, sia magro sia grasso, a differenza di formaggi, carne e salumi è ricco di proteine facilmente digeribili e apporta acidi grassi essenziali alleati della salute del cuore e del cervello .

Yogurt al naturale: ottimo da consumare al posto del latte, è alleato della salute dell’intestino e dell’umore perché è ricco di calcio, grassi buoni e microrganismi ad attività probiotica.

Cereali integrali e legumi: forniscono energia senza appesantire e sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibre e proteine vegetali.

Alimenti da evitare con il caldo

In estate vanno evitati i cibi troppo grassi, come i fritti e quelli ricchi di zuccheri semplici, che favoriscono i cali di energia. Nell’alimentazione estiva andrebbero ridotti anche i cibi che contengono grassi saturi come carne rossa (bovino, maiale, agnello), salumi, insaccati, panna, burro, formaggi grassi, piatti da fast food e in generale tutti gli alimenti industriali. Insaccati, formaggi stagionati, dolci industriali e bevande zuccherate o alcoliche possono aumentare la sensazione di caldo, appesantire la digestione e favorire la disidratazione.