La colazione perfetta

Si dice spesso che la colazione sia il pasto più importante della giornata, è vero?

Io inizierei con una prima precisazione: sicuramente fare una colazione sana e completa è il modo migliore per cominciare la giornata infatti è importantissima per un buon risveglio metabolico, per assumere i nutrienti essenziali, per darci l’energia per la giornata e per regolarizzare gli ormoni, ma esistono delle regole da rispettare. Scopriremo insieme come fare una colazione completa e tanti consigli e idee per una colazione sana. Preparatevi, perché in questo articolo capiremo che è più importante contare i nutrienti piuttosto che le calorie. Fondamentale è saper distinguere una colazione sana, completa e nutriente da una colazione ricca di “calorie vuote”, ovvero che ci fornisce molte calorie, spesso sotto forma di zuccheri semplici ma pochissimi nutrienti (proteine, sali minerali, vitamine, carboidrati a lento rilascio o grassi “buoni”) che sono invece essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.

Ma quindi, come deve essere composta una colazione sana?

Il fabbisogno calorico di una persona adulta che svolge un lavoro sedentario e attività fisica nella media, si aggira intorno alle 1800-2000 kcal, più o meno. Le linee guida della dieta mediterranea ci consigliano una colazione abbondante che apporti circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero, ovvero 360-500 kcal, per permetterci di iniziare la giornata con energia e risvegliare il nostro organismo. Sarà quindi sufficiente fare un mero calcolo calorico per rispettare le linee guida di una colazione sana ed equilibrata? Scopriamolo insieme!

Sei italiani su dieci favoriscono la colazione dolce. Se pensiamo infatti alla colazione tipica italiana ci viene subito in mente caffellatte con biscotti, niente di più classico! Una bella tazza di latte con caffè ed un cucchiaino di zucchero, per affogare i nostri 5-6 biscotti al cioccolato o frollini delle marche più disparate. Calorie? 380 kcal. E se mangiassimo un vasetto di yogurt greco 2% con 4-5 cucchiai di fiocchi d’avena, un filo di miele e una manciata di frutti di bosco o mirtilli? Sorpresa…371 kcal! Ma allora queste colazioni sono uguali! Tanto vale mangiare i biscotti se le calorie sono le stesse?! Nonostante lo stesso apporto calorico, queste calorie sono drasticamente differenti perché UNA CALORIA NON È SOLO UNA CALORIA!

Analizziamo meglio le colazioni che abbiamo visto poco fa:

Stesse calorie, stessi carboidrati ma…la colazione a base di yogurt greco, fiocchi d’avena e frutti di bosco apporta il 40% in meno di zuccheri, quasi il triplo delle proteine in più e la metà dei grassi. Capiamo quindi immediatamente come la stessa quantità di calorie possa dare al nostro organismo macronutrienti molto diversi tra loro! Meno zuccheri significa indice glicemico minore, senso di sazietà prolungato e niente sbalzi zuccherini nel sangue. Durante la nostra giornata dovremmo assumere meno del 10% delle calorie sotto forma di zuccheri semplici aggiunti (per intenderci lo zucchero che aggiungiamo al caffè e quello contenuto nei prodotti da forno industriali, NON degli zuccheri naturali della frutta), il che significa al massimo 40-50 g al giorno. I biscotti della prima colazione ci hanno già fornito 25g di zuccheri aggiunti! Confrontiamo anche i micronutrienti delle due colazioni ovvero il contenuto di vitamine e sali minerali: la colazione classica fornisce 133 mg di sodio (ovvero sale) e pochissimo potassio, ferro o vitamina C, mentre la colazione “alternativa” aiuta il nostro organismo con buone quantità di questi nutrienti, a dispetto di un bassissimo contenuto di sale. Abbiamo quindi imparato che la colazione ideale dovrebbe contenere tutti i macro nutrienti di cui abbiamo bisogno ed una buona dose di vitamine e sali minerali.

Nella pratica la colazione ideale dovrebbe contenere:

Ricordo inoltre le parole d’ordine per una colazione sana ed equilibrata: organizzazione, varietà, tranquillità, gusto, in altre parole organizza il tuo tempo, se la mattina sei di corsa, prepara la tua colazione la sera prima; varia le tue scelte alternando le fonti di macro e micronutrienti durante la settimana; mangia con tranquillità, seduto a tavola e senza distrarti dal cellulare; gusta la tua colazione e scegli gli alimenti che ti piacciono e ti soddisfano!

Ecco alcuni esempi di colazione sana e completa, per alcune trovi anche le ricette che potrai adattare in base alla stagionalità degli ingredienti:

● Pancakes di avena preparati con fiocchi d’avena, albumi e banana con aggiunta di frutta fresca

● Due fette di pane integrale o pane di segale con un filo di miele o burro di arachidi, con frutta fresca e frutta secca

● Yogurt greco con granola vegan senza zucchero e frutta di stagione fresca

● Omelette preparata con 1 uovo intero e 1 albume, spinaci e due fette di pane ai 5 cereali + un frutto a piacere

● Due fette di pane ai 5 cereali con salmone affumicato + un frutto a piacere

…e tante altre.

Cosa evitare e alcuni consigli

Bisogna cercare di ridurre il consumo di prodotti confezionati e leggere sempre le etichette per comprare prodotti con poco zucchero e pochi ingredienti, il più naturali possibili. Attenzione anche ai prodotti con la dicitura “senza zucchero” che però sono pieni di dolcificanti (aspartame, fruttosio o sciroppo invertito di glucosio/fruttosio). Ricordo che la colazione con caffè, latte e biscotti non va demonizzata infatti la si può consumare saltuariamente. È bene variare spesso e aggiungere sempre un frutto alla colazione. Ci si può anche concedere ogni tanto la colazione al bar con cappuccio e brioche, magari con l’aggiunta di una sana spremuta, l’importante è che sia un’eccezione e non una regola quotidiana.

In conclusione: qual è la migliore colazione da fare?

La colazione ideale deve:

● apportare il 20-25% del nostro fabbisogno calorico;

● contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);

● essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico, per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;

● variare spesso durante la settimana, per assumere i giusti nutrienti senza eccessi