Proprietà della frutta secca e in quali quantità consumarla
Gettonatissima nelle feste natalizie e presente in un’ampia gamma di leccornie, la frutta secca comprende una variegata classe di alimenti, accomunata dall’elevato potere energetico. È bene però distinguere tra frutta secca glucidica (o frutta disidratata o essiccata) e frutta secca lipidica (o frutta a guscio, o semi oleosi) – quasi sempre anch’essa sottoposta ad asciugatura, per concentrarne le sostanze nutritive. La frutta secca lipidica consiste in alimenti ricchi di grassi ed appartenenti all’insieme della frutta a guscio, come le nocciole, i pinoli, le arachidi, le mandorle, i pistacchi e le noci. Oltre a condividere la ricchezza in lipidi, questo tipo di frutta secca si caratterizza per un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale.
Rispetto ai semi oleosi, la frutta secca glucidica (in commercio troviamo albicocche, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango) è ricca di zuccheri e povera di grassi. Questa caratteristica la rende adatta in caso di richiesta calorica “impellente”, ma (grazie alla presenza di fruttosio piuttosto che di glucosio) con un basso impatto sui livelli di insulina. Generalmente anche ricca di proteine, la frutta secca oleosa rappresenta invece un alimento fondamentale nella dieta di vegetariani e sportivi. Inoltre, grazie alla ricchezza in fibre e all’ottimo contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (presenti soprattutto nelle noci), esercita un’azione protettiva nei confronti di diabete, ipercolesterolemia ed obesità. Affinché tali presupposti siano validi, la frutta secca dev’essere consumata in maniera ponderata, in sostituzione (mai in aggiunta) ad altre fonti lipidiche meno salutari (come i grassi animali, ad esempio dei formaggi, dei tagli grassi di carne ecc.).
In particolare, bisogna abbandonare l’usanza di “mangiucchiare” frutta secca al termine del pasto, onde evitare di introdurre un eccesso di calorie e compromettere così il bilancio energetico giornaliero. Ricordiamo che i semi oleosi (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.) sono sì poveri di zuccheri, ma anche ricchi di grassi e poveri d’acqua. Il risultato è una densità calorica significativa, che può rappresentare certamente un grosso vantaggio in diverse circostanze, ma che non va sottovalutata. Nota: le castagne non rientrano nella categoria della frutta a guscio lipidica, in quanto apportano calorie quasi esclusivamente da carboidrati complessi. Dato il suo elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca andrebbe mangiata lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce). Una porzione ragionevole non dovrebbe comunque superare i 20 g di parte edibile al giorno.
Se associata ad un frutto fresco, come una mela o un kiwi, e/o ad uno yogurt (meglio se da latte scremato), rappresenta tuttavia un ottimo spuntino ed un valido alleato per la nostra salute ed il nostro benessere quotidiano.
La frutta secca commercializzata con il proprio guscio non garantisce la qualità del prodotto, ma in alcuni casi è meglio conservata di quella tritata o sgusciata – più
ossidata e impoverita dal punto di vista nutrizionale. Anche se, ad oggi, quest’ultima categoria viene spesso prodotta con accorgimenti tecnologici più che soddisfacenti dal punto di vista del preservamento nutrizionale.
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