Nozioni di dieta mediterranea

15/07/2025 Clara Iadevaia

La dieta mediterranea è un modello alimentare equilibrato, in grado di apportare all’organismo salute e benessere, adatto a tutti e che, per la sua varietà, può essere modulato sulle esigenze di ciascuno (escludendo, per esempio, alcuni alimenti in caso di intolleranze o problematiche specifiche) per godere dei suoi tanti benefici. Una dieta che affonda le sue origini nelle tradizioni alimentari dei paesi europei che si affacciano sul bacino del Mediterraneo e che oggi è universalmente considerata uno dei massimi esempi di alimentazione sana. Nel 2010 l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità. Ma la dieta mediterranea è molto di più. E’ uno stile di vita, più un semplice modo di mangiare, molto più di uno schema alimentare; piuttosto un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali che sono state storicamente tramandate dalle popolazioni che si affacciano sul Mediterraneo a partire dall’immediato dopoguerra.

Un po’ di storia

Il primo studio osservazionale che portò a elaborare il concetto di “dieta mediterranea” e a comprendere i suoi benefici, diventato famoso come “studio dei sette Paesi”, fu condotto dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys negli anni ’40, che all’epoca si trovava a Creta al seguito delle truppe alleate, e che notò che l’incidenza di malattie cardiovascolari sull’isola era molto più bassa rispetto a quella degli Stati Uniti. Qualche anno dopo, nel 1944, a Paestum, fece la stessa osservazione a proposito della popolazione del Cilento e intuì che la bassa incidenza di patologie cardiache potesse avere un legame con l’alimentazione. Si trasferì in un paese del Cilento, Pioppi, dove poté osservare meglio il regime alimentare della popolazione locale; notò che i contadini dei piccoli paesi del Sud Italia avevano una dieta povera di grassi di origine animale e composta prevalentemente da pane e pasta o minestre, spesso consumate con legumi, frutta e verdura di stagione dei loro orti, olio extravergine di oliva, formaggio, frutta secca e vino. Abitudini che, sia per i contadini del Cilento che per gli abitanti dell’isola di Creta, si traducevano in una maggiore longevità e in una più bassa incidenza di malattie cardiovascolari rispetto a quelle osservate nei cittadini del Nord-Europa e degli Stati Uniti.

Il Seven Countries Study

Keys decise così di approfondire questa relazione con il celebre “Seven Countries Study“. Uno studio epidemiologico che coinvolse sette paesi (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia) e che mise a confronto lo stile di vita e le diete adottate dalle rispettive popolazioni. I risultati confermarono il legame tra dieta e incidenza di alcune malattie, specie quelle cardiovascolari. Tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo, che mangiavano soprattutto pasta, frutta e verdura, moderate quantità di pesce e usavano quasi esclusivamente olio di oliva come condimento, l’indice di mortalità per cardiopatia ischemica era molto più basso che in paesi come la Finlandia e gli Stati Uniti, nella cui dieta erano presenti molti grassi saturi di origine animale (burro, strutto, latte, formaggi, carne rossa). Keys elogiò la dieta mediterranea nel suo libro del 1975 “Eat well and stay well: the Mediterranean way”, definendola lo “stile di vita” migliore per vivere meglio e più a lungo.

Principi su cui si basa

Abbondanza di cibi di origine vegetale (verdura, frutta fresca e secca, legumi, pane, pasta e altri cereali, preferibilmente integrali).
Uso dell’olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo e in quantità comunque moderate, come fonte principale di grassi.
Consumo moderato di carne (con preferenza per quella bianca), pesce e uova.

Consumo quotidiano di latte e derivati, meglio se a ridotto contenuto di grassi (nel caso dei formaggi, con moderazione, specie se sono stagionati).
Uso regolare di erbe aromatiche per insaporire riducendo l’uso del sale e condimenti grassi.
Assunzione moderata di vino durante i pasti.
Ridotto consumo di dolci.

Le caratteristiche nutrizionali della dieta mediterranea

Seguire la dieta mediterranea significa assicurarsi un apporto bilanciato dei vari macronutrienti (glucidi o carboidrati, proteine e lipidi o grassi), cosi ripartito:

45–60% di glucidi, in prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali).
10–12% di proteine.
20–35% di grassi con una percentuale di grassi saturi (presenti in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.

Benefici della dieta mediterranea

Tantissime ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie come cancro, obesità, diabete, osteoporosi e problemi cognitivi. Gli effetti benefici di questo regime alimentare sono legati a molti fattori, come la ricchezza di alimenti a bassa densità calorica (verdura, frutta, cereali e legumi), che aiutano a mantenere il peso forma e assicurano un apporto di fibra che protegge dall’insorgenza di molte malattie croniche. La dieta mediterranea è caratterizzata anche da un basso contenuto di grassi, per lo più acidi grassi insaturi, e da un elevato apporto di antiossidanti, che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi: tra questi, i polifenoli dell’olio extravergine d’oliva e il licopene del pomodoro.

Dieta mediterranea e tumori

La dieta mediterranea protegge dall’insorgenza di molti tipi di tumore, tra cui quello del seno, del colon-retto, della prostata, dello stomaco e del fegato. Il merito è della ricchezza di antiossidanti, che contrastano la degenerazione cellulare causata dai radicali liberi, e del basso contenuto di grassi (per lo più insaturi, come i benefici omega-3 ad azione antinfiammatoria). A questo si aggiunge l’alto contenuto di fibre che, migliorando il transito intestinale, fanno sì che sostanze potenzialmente pericolose non restino troppo a lungo a contatto con le pareti dell’intestino (un fattore di rischio per il tumore del colon-retto). Ci sono poi sostanze dalla specifica azione antitumorale presenti in alcune verdure. Tra queste, i glucosinolati delle crucifere (broccoli, cavolfiori) e i composti solforati di cui sono ricche le cipolle. Gli effetti benefici sulla prevenzione dei tumori sono legati anche alla capacità della dieta mediterranea di mantenere in salute il microbiota, ovvero quel complesso di microrganismi (batteri, virus, funghi, protozoi) che colonizzano normalmente tutto il nostro corpo. Il microbiota più studiato è quello intestinale. Un microbiota sano è importantissimo per il nostro benessere ed è fondamentale anche per la prevenzione dei tumori: variazioni nella sua composizione sono infatti associate allo sviluppo di molte patologie, tra cui il cancro. La dieta mediterranea, ricca di cereali, frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti e fibre, crea il “clima” ideale per favorire la proliferazione dei batteri “buoni” e per mantenere il microbiota in salute.

Dieta mediterranea e malattie cardiovascolari

Sono tantissimi gli studi che associano la dieta mediterranea a un ridotto rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Effetti positivi che derivano da un insieme di caratteristiche di questo regime alimentare.

Un basso contenuto di grassi saturi.
Abbondanza di grassi insaturi, come gli omega-3 del pesce e della frutta secca e l’acido oleico dell’olio extravergine d’oliva.
Ridotto consumo di sale a vantaggio di spezie e aromi.

Tutti elementi che contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi, a beneficio della salute del cuore, e a prevenire patologie come l’ipertensione. Per le stesse ragioni, la dieta mediterranea si rivela anche un alleato contro la sindrome metabolica, cioè quell’insieme di condizioni (obesità, diabete, ipertensione arteriosa, colesterolo, trigliceridi) che espongono a un elevato rischio cardiovascolare.

La dieta mediterranea in gravidanza

La dieta mediterranea è un regime alimentare sano consigliato anche in gravidanza. Aiuta infatti a contenere l’aumento di peso, proteggendo la futura mamma dal rischio di complicanze metaboliche. Tra queste, il diabete gestazionale, che può avere conseguenze serie sia per la salute della mamma che per quella del bambino.

Dieta mediterranea settimanale: la guida per costruire il tuo menù (NON SI RIFERISCE AD UN APPORTO IPOCALORICO MA AD UNO SCHEMA DI DIETA SANA) scegliendo tra le 3 opzioni per pasto. COLAZIONE	1) Tazza di latte + fetta di pane (circa 50 g) con marmellata a ridotto tenore di zuccheri + un frutto fresco di stagione. 2) Yogurt bianco intero con cereali da colazione senza zuccheri aggiunti (circa 30 g). 3) Fetta di pane (circa 50 g) con ricotta vaccina (circa 40-50 g) e un cucchiaino di cacao amaro in polvere + un frutto fresco di stagione.
PRANZO	1) Piatto di pasta o riso o altro cereale a scelta tra orzo, farro, miglio oppure pseudo-cereale a scelta tra amaranto, quinoa o grano saraceno (circa 80 g) condito con sugo di cernia (100 g circa di pesce) + piatto di insalata, meglio se consumato all’inizio del pasto. 2) 200 g di patate lesse + 150 g di fagiolini + 120 g di carne bianca magra + 30-40 g di pane. 3) Carbonara di carciofi (80 g di pasta + un uovo + 150 g di carciofi)
CENA	1) Pasta e legumi (60 g di pasta o riso o altro cereale a scelta tra orzo, farro, miglio + 100 g di fagioli borlotti o cannellini o lenticchie) + 100 g di pesce magro + pomodori + 20-30 g di pane. 2) Minestrone di legumi (60 g di pasta o riso o altro cereale a scelta tra orzo, farro, miglio + 100 g di fagioli borlotti o cannellini o lenticchie) + 50 g di prosciutto crudo magro + 20-30 g di pane. 3) Pesce azzurro (150 g) cotto al forno e condito con crema di zucchine o peperoni (preparata lessando le verdure e frullandole con un frullatore a immersione) + 60-70 g di pane.

Spuntini (Uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) a scelta tra :

Porzione di frutta fresca di stagione (150-200 g) con 4-5 mandorle/ porzione di frutta fresca di stagione (150-200 g) con uno yogurt bianco magro/40 g di panino integrale con salmone affumicato (circa 20-30 g).

Bere con regolarità durante tutta la giornata fino a 2 litri di acqua, in parte sotto forma di tisane o infusi.

NOTA: Il peso dei legumi si riferisce al prodotto cotto.