Ripartizione giornaliera dei pasti

02/05/2025 Clara Iadevaia

Un ritmo dei pasti regolare rifornisce costantemente il corpo di energia e sostanze nutritive, mantiene la capacità di concentrazione e il rendimento, evita di avere attacchi di fame. Quindi, come dovrebbero essere ripartiti i pasti nell’arco della giornata? Durante il giorno è preferibile mangiare più pasti di piccole o medie dimensioni (ad esempio tre pasti principali e 2 piccoli spuntini) piuttosto che pochi pasti abbondanti. Il numero dei pasti può variare da persona a persona e dipende, tra l’altro, dall’attività fisica e dal fabbisogno energetico, da condizioni esterne (ad esempio orari scolastici e di lavoro) e dalle preferenze individuali.

Frequenza dei pasti

La frequenza dei pasti è inversamente associata alla prevalenza del sovrappeso. Un’alimentazione basata su pasti meno abbondanti e più frequenti (“nibbling”) determina diversi vantaggi rispetto all’assunzione degli alimenti in pasti più abbondanti e meno frequenti (“gorging”), i cosiddetti “Nibbler” sono più magri rispetto ai “Gorger”.

La modalità di assunzione degli alimenti in pasti meno abbondanti e più frequenti risulta associata a:

un livello inferiore di colesterolo totale e LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue, un assorbimento delle sostanze nutrienti in modo più uniforme durante la giornata, riduzioni positive della produzione di insulina e a un migliore controllo del glucosio nel sangue, maggiore stabilità del peso corporeo a parità di apporto calorico, maggiore facilità a tenere sotto controllo l’apporto calorico, supporto idoneo a soddisfare il proprio fabbisogno calorico per gli individui che praticano attività fisica e/o con necessità energetiche elevate,

I pasti durante la giornata

Grande importanza riveste la prima colazione che, se regolare, migliora molti parametri metabolici correlati al rischio cardiovascolare, e ha un effetto particolarmente marcato sulla sazietà, permettendo di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta durante la giornata. La colazione rappresenta circa il 15-20% delle calorie totali. I pasti principali della giornata, il pranzo e la cena, devono rappresentare la quota calorica maggiore (ciascun pasto circa il 35% delle calorie totali giornaliere) ed è utile che si completino vicendevolmente dal punto di vista nutrizionale per assicurare la copertura di tutti i nutrienti. I due spuntini, quelli di metà mattina e di metà pomeriggio, non devono essere abbondanti (circa il 5% del fabbisogno calorico giornaliero per ogni spuntino), sono utili a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo nel pasto successivo.

Si possono consumare, ad esempio una porzione di frutta fresca o uno yogurt o due biscotti secchi. In sintesi, l’ideale sarebbe suddividere i pasti nella giornata secondo lo schema presentato nella tabella seguente: prima colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Schema di ripartizione percentuale della energia giornaliera nei cinque pasti