Digiuno intermittente: benefici, rischi e controindicazioni
Sempre più spesso sentiamo parlare di digiuno intermittente, ma cos’è? Si tratta di un sistema alimentare che comporta il digiuno da cibo in uno specifico arco temporale con l’obbiettivo di dimagrire e migliorare alcuni parametri metabolici. Ne esistono differenti tipi: digiuno a tempo limitato, digiuno ogni giorno per 12 ore o più, ad esempio, non consumo cibo dalle 21 alle 9 del mattino successivo; metodo 16/8: digiuno giornaliero di 16 ore con una finestra di tempo di 8 ore per mangiare, in cui si possono consumare 2 o 3 pasti; metodo 5:2: si mangia normalmente 5 giorni della settimana, e nei restanti 2 giorni si limita l’apporto calorico a 500-600 kcal; modello alimentare ” Eat Stop Eat: digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana e infine il digiuno a giorni alterni: digiunare 3 o 4 giorni a settimana a giorni alterni (questi ultimi due per me troppo estremi). Il principio essenziale del digiuno controllato rimane lo stesso di qualsiasi altro metodo dietetico finalizzato alla perdita di peso: impostare un bilancio calorico negativo – ovvero assumere meno calorie di quante se ne consumino complessivamente. È ovvio che nelle ore di alimentazione non è possibile mangiare in libertà ma anzi, se si mangia in modo adeguato si ottengono ancor più risultati rispetto a un sistema nutrizionale ipocalorico classico. Non è un sistema semplice da seguire poiché dopo un digiuno, lo stimolo dell’appetito può essere decisamente più intenso rispetto al normale e, senza sapere “cosa” e “quanto” mangiare, ascoltando solo il proprio corpo, il rischio di pareggiare il bilancio calorico è molto elevato. Per questo ribadisco che quando invece viene impostato correttamente, il digiuno controllato, funziona. Attenzione però all’ assuefazione: complici i piccoli sgarri di derivazione psicologica e la forte propensione dell’organismo nell’adattarsi all’assenza di cibo, nella maggior parte dei casi, il digiuno controllato mantiene la sua efficacia per un periodo breve o al massimo medio (parliamo di qualche settimana). Non dovrebbe mai essere protratto oltre, per evitare di rallentare il metabolismo o far insorgere disturbi alimentari e carenze. Sul piano salutistico, il digiuno intermittente ha dimostrato di apportare miglioramenti al metabolismo (si abbassano glicemia, colesterolo, trigliceridi, parametri infiammatori, pressione ecc.), ma sempre in associazione al calo ponderale e in proporzione all’entità del sovrappeso. C’è addirittura chi suggerisce che il digiuno controllato possa favorire la longevità, ma non ci sono studi scientifici in numero sufficiente tale da confermare questa supposizione. Com’è deducibile, il digiuno controllato non è esente da rischi e controindicazioni. Dovrebbero evitare il digiuno intermittente le donne incinte o che allattano, i soggetti in accrescimento, chi è in sottopeso, le donne con irregolarità mestruale, chi soffre di disturbi del comportamento alimentare, gli anziani, i soggetti con malattie gravi (ad esempio diabete, soprattutto senza supervisione medica) e/o insufficienza d’organo (ai reni, al fegato ecc.). Anche nel contesto sportivo, si notano più aspetti negativi che positivi. Ma, con riferimento alle persone sane, “un po’ di digiuno non ha mai fatto male a nessuno!” – soprattutto considerando il contesto pandemico di obesità nel quale ci troviamo. Il digiuno controllato può quindi essere sostenuto abbastanza tranquillamente da chi non presenta controindicazioni, ma è necessario che venga organizzato bene e protratto quanto basta. Quindi come impostare nella pratica il digiuno intermittente, ad esempio il 16:8? Come anticipato in premessa, si concentra l’assunzione di cibi e bevande energetiche ad una sola finestra temporale di 8 ore al giorno, la scelta più popolare è di mangiare tra le 12:00 e le 20:00, poiché in tal modo è possibile digiunare solo durante la notte, saltando la colazione, e consumare direttamente il pranzo e la cena con qualche spuntino durante la giornata; nelle restanti 16 ore sono concesse esclusivamente acqua e bevande non caloriche, ma si proibisce qualsiasi tipo di alimento (verdure comprese). Viene generalmente considerato meno restrittivo e più flessibile di molte altre diete ma non è così. Ho infatti già detto che il monte calorico introdotto nelle 8 ore deve comunque essere inferiore al proprio fabbisogno, o non avverrà alcun dimagrimento. Al contrario, se il taglio risultasse eccessivo, si correrebbe il rischio di instaurare una dieta scarsamente sostenibile ed avere effetti indesiderati come debolezza generalizzata, peggioramento dell’anemia, peggioramento della pressione bassa, perdita di massa muscolare ecc. Ciò lascia dedurre che, a prescindere dall’apparente “semplicità”, sono richieste ugualmente certe “competenze” per stabilire la necessità energetica individuale e l’entità del taglio (cut) da applicare. Il mio consiglio rimane quello di rivolgersi a un nutrizionista.
Conclusioni
La pratica del digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso e il controllo di alcuni parametri metabolici, se fatta in un regime già di restrizione calorica, ragion per cui sarebbe meglio venisse gestita da un nutrizionista. Non è esente da controindicazioni e, soprattutto se si hanno condizioni particolari o malattie, è essenziale consultare prima il medico.
- Pasqua e cioccolato per chi è a dieta - Aprile 14, 2025
- Falsi miti su ciò che consumiamo 3.0 - Marzo 31, 2025
- Falsi miti su ciò che consumiamo 2.0 - Marzo 14, 2025
