I legumi, proprietà nutrizionali, meteorismo e riduzione del colesterolo
I legumi appartengono all’ordine delle Fabales, sono alimenti di origine vegetale, di solito si tratta di semi racchiusi in un baccello. I più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi e carrube. I legumi sono commercializzati sotto diverse forme di conservazione; quelli freschi possono essere reperiti facilmente sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in corrispondenza del periodo di raccolta, fave e piselli sono disponibili a fine primavera, lenticchie e ceci in estate, mentre per i fagioli dipende dalla varietà. Li troviamo in lattina, immersi nel corrispettivo liquido di cottura oppure vengono conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione; quest’ultimo metodo permette di non utilizzare grosse quantità di sale (NaCl) e mantiene una certa integrità nutrizionale. NB. I legumi secchi, eccezion fatta per le lenticchie, prima della cottura necessitano un periodo di ammollo in acqua FREDDA indispensabile alla reidratazione del seme. Le funzioni dei legumi in cucina sono molte. Avendo una buona composizione amidacea possono sostituire (e frequentemente sarebbe auspicabile farlo!) i prodotti a base di cereali e di patate (fatta eccezione per il pane che contiene glutine, assente nei legumi). Parallelamente, grazie alla tipica abbondanza proteica, se opportunamente associati ad altri alimenti i legumi possono raggiungere un valore biologico (VB, parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi), tale da sostituire i cibi di origine animale. I legumi sono alimenti che vantano un’estrema duttilità; essi possono essere utilizzati come primo piatto, come contorno, come secondo ed alcune loro farine possono essere impiegate nel settore degli additivi alimentari (addensanti – come la farina di semi di carrube E410) o ancora come substrato di taglio (ad esempio la farina di ceci) per ridurre il quantitativo di frumento nei prodotti alimentari. Nella cucina di tutti i giorni, i legumi possono essere utilizzati stufati in sostituzione alla pasta o al riso, bolliti, scolati e raffreddati come accompagnamento alle pietanze, e cucinati assieme ai cereali.
Proprietà nutrizionali
I legumi freschi apportano un quantitativo energetico piuttosto eterogeneo; oscilla dalle 40kcal/100g delle fave, notoriamente ipocaloriche, alle 115kcal/100g dei lupini. Valutando l’energia introdotta con i legumi dobbiamo ricordare che, mentre per quelli freschi e quelli inscatolati non è necessario modificare i valori delle tabelle di composizione degli alimenti, per i legumi secchi è necessario correggere tutti i nutrienti per un coefficiente di idratazione pari a 3. Un legume secco da ammollare (ad esempio fagioli secchi) che apporta 300kcal/100g, una volta reidratato peserà 3 volte tanto, ma a parità di massa apporta 300/3=100kcal/100g. In definitiva, tutti i valori dei legumi secchi in tabella devono essere divisi per 3. La maggior parte dell’energia introdotta deriva dai carboidrati; questi, pur dopo la cottura e il relativo aumento della digeribilità, hanno comunque un indice glicemico moderato (anche grazie all’abbondanza di fibra alimentare). Le proteine in essi contenute rappresentano circa 1/3 delle kcal totali. Queste, pur avendo un VB modesto, sono carenti in metionina e cisteina; ne deriva che, associandole ad altre proteine ricche di questi due amminoacidi (come quelle dei cereali), possono raggiungere un VB analogo a quello delle proteine animali. I lipidi contenuti sono polinsaturi, quindi di buona qualità, ma quantitativamente irrilevanti (1/15 delle calorie totali). I legumi apportano ottime quantità di ferro (Fe), potassio (K) e fosforo (P). La biodisponibilità di questi minerali è limitata, ma considerando che (ad esempio) quasi nessuna donna fertile raggiunge la quota raccomandata giornaliera di ferro (18mg/die) con l’alimentazione (vedi anemia delle donne), integrare la dieta con i legumi può favorire l’avvicinamento a questi valori. Le vitamine tipiche dei legumi sono soprattutto tiamina (B1), niacina (B3), acido folico e biotina (vit. B8).
Il problema del meteorismo e dei fattori antinutrizionali
Ciò che generalmente frena la popolazione nel consumo dei legumi sono i cosiddetti “effetti collaterali”, ovvero il meteorismo e la flatulenza. Questo fenomeno è dato prevalentemente dalla fermentazione batterica colica (intestino crasso) verso alcune molecole glucidiche, più precisamente due oligosaccaridi: raffinosio e stachiosio. Il risultato è un’abbondante produzione di metano che in piccolissima parte viene assorbito, ma per lo più subisce l’espulsione diretta. D’altro canto, un meccanismo simile pare favorire la riduzione significativa dei composti cancerogeni abbassando il rischio di tumore al colon. Ad ogni modo, per limitare l’insorgenza del meteorismo e della flatulenza è possibile setacciare al passaverdura (non frullare!) i legumi ben cotti escludendone la buccia.
Legumi contro il colesterolo alto
Dal punto di vista lipidico-digestivo, mangiando legumi si osserva una notevole riduzione dell’assorbimento del colesterolo; questo accade grazie all’azione chelante delle saponine (glicosidi) e della lecitina (steroide vegetale) sia sulle molecole grasse esogene, che su quelle endogene escrete nell’intestino per mezzo della bile. In definitiva, i legumi rappresentano una categoria di alimenti dai numerosi pregi nutrizionali; questi semi continuano a dimostrare un’elevatissima efficacia terapeutica in buona parte delle patologie dismetaboliche ad eziologia sovralimentare; in parole povere, insegnare ad utilizzare i legumi come sostituto dei cereali raffinati (nelle persone che tendono ad eccedere con l’alimentazione) determina una significativa riduzione delle calorie in eccesso, l’incremento di fibra alimentare (con moderazione dell’indice glicemico globale e dell’assorbimento dei grassi), una riduzione del colesterolo ad opera della lecitina e dei trigliceridi circolanti, ed un incremento dell’introito di vitamine e sali minerali. Quindi il consumo di legumi è ottimale nel controllo glicemico, nella prevenzione e nella cura delle dislipidemie, del tumore al colon e della stitichezza.
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