Omega-3: cosa sono, i benefici e in quali alimenti si trovano

20/05/2025 Clara Iadevaia

Quando si parla di grassi, pensiamo subito a qualcosa da evitare. Questo è il caso in cui ci sbagliamo: ci sono tante molecole, appartenenti a questa categoria, che sono invece importanti per la nostra salute. Gli omega-3 ne sono un esempio perfetto: sono acidi grassi insaturi definiti essenziali, perché non possiamo produrli da soli, ma dobbiamo assumerli con l’alimentazione (sono presenti in diversi alimenti, come noci e semi di girasole, pesci, alghe e crostacei) o mediante appositi integratori. Secondo l’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) essi aiutano a mantenere in salute cuore e cervello e a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Gli omega-3 sono acidi grassi, lunghe molecole costituite principalmente da carbonio e idrogeno. Rientrano nella categoria dei grassi insaturi: nella loro catena carboniosa, infatti, sono presenti delle “insaturazioni”, cioè doppi legami tra gli atomi. Gli omega-3 più conosciuti si chiamano ALA, EPA e DHA. L’ALA (acido alfa-linolenico) viene estratto principalmente da fonti vegetali come noci, soia o semi di girasole. L’EPA (Acido eicosapentaenoico) e DHA (Acido docosaesonico) si trovano invece in fonti marine come pesci grassi, alghe e crostacei. Il nostro organismo è in grado di trasformare una piccola quantità di ALA, assunta con l’alimentazione, in EPA e DHA. Tuttavia, questa conversione dipende da enzimi che molto spesso non lavorano efficientemente a causa di squilibri ormonali, malattie croniche o anche semplici carenze vitaminiche. Per questo risulta fondamentale assumere questi nutrienti tramite un’alimentazione varia ed equilibrata, e qualora non fosse possibile, attraverso appositi integratori, in accordo con il proprio medico curante.

Cosa fanno gli omega 3 nel nostro corpo?

A livello biochimico, gli omega-3 penetrano dentro le membrane cellulari e ne aumentano la fluidità, questo grazie ai loro doppi legami che le rendono molecole altamente flessibili. Questo si traduce in una migliore attività cellulare: nel cervello sono di sostegno per mantenere una efficiente trasmissione sinaptica; nel cuore migliorano invece il funzionamento dei canali ionici supportando il corretto battito cardiaco e aiutando a ridurre il rischio di aritmie. Sono inoltre precursori di molecole antinfiammatorie, che aiutano a ridurre i processi infiammatori cronici.

Integratori di Omega-3: cosa sapere e possibili controindicazioni

Qualora fosse necessario integrare l’apporto di omega-3 con appositi integratori, la fonte preferita di omega-3 è l’olio di pesce, derivato principalmente da specie come il merluzzo o il salmone. Questo perché contengono elevate quantità di EPA e DHA in forme altamente biodisponibili, cioè ben assorbite dal nostro intestino. C’è un però: pesci come il merluzzo sono molto grossi e vivono a lungo. Tenendo conto che i mari non sono certo privi di inquinanti, è probabile che questi animali abbiano assorbito nel tempo ingenti quantità di metalli pesanti e altre sostanze nocive. Per garantire qualità e sicurezza, è importante scegliere integratori certificati secondo standard rigorosi, come quelli IFOSTM (International Fish Oil Standards). Questi certificano che l’olio di pesce usato per quell’integratore sia stato sottoposto a rigorosi processi di purificazione per rimuovere contaminanti come mercurio, piombo, PCB (policlorobifenili) e diossine. Questa attenzione ai controlli di qualità è fondamentale per la salute del consumatore, poiché gli omega-3 sono spesso assunti per lunghi periodi. Un prodotto contaminato potrebbe causare effetti negativi invece di apportare benefici. Per chi desidera un’alternativa all’olio di pesce, esistono anche integratori a base di olio di alghe, che sono sostenibili e rappresentano una valida opzione per vegani e vegetariani.

Non è tutto oro ciò che luccica. Se da un lato secondo l’EFSA, un’assunzione giornaliera supplementare fino a 5 grammi di omega-3 non incide sulla sicurezza nella popolazione sana, non bisogna neanche esagerare e considerare lo stato di salute di ognuno di noi. Un dosaggio eccessivo di Omega-3 può portare a sintomi gastrointestinali (come bruciore di stomaco, nausea, diarrea), sudore maleodorante e problemi alla coagulazione sanguigna. Proprio perché sono in grado di fluidificare il sangue, sono sconsigliati a persone in terapia con farmaci anticoagulanti o che stanno per essere sottoposti a interventi in cui può esserci il rischio di emorragie.